La Poca Grasa de la Carne de Res Australiana
En Australia, el ganado está alimentado predominantemente con pasto, produciendo una carne con poca grasa y con tipos más saludables de grasa, incluyendo la Omega 3.
Los resultados de una encuesta reciente demostraron una creciente demanda de carne con poca grasa por parte de los consumidores, y ahora existe una variedad más amplia de cortes de carne roja sin grasa que está disponible en las tiendas.
El contenido promedio de grasa de estos cortes populares fue:
- Res magra: 4g de grasa/100g
- Cordero magro: 6g de grasa/100g
- Ternera magra: 2g de grasa/100g
La Carne Australiana no sólo es magra cuando se le quita la grasa visible, sino que también es relativamente baja en grasas saturadas malsanas; además, es una fuente valiosa de grasas no saturadas saludables, incluyendo la larga cadena Omega 3 de ácidos grasos. Casi las dos terceras partes de la grasa en la carne magra es grasa no saturada.
La carne magra australiana es una fuente importante de proteínas, vitaminas y minerales esenciales, y tiene más nutrientes que el pollo, el cerdo o el pescado. Proporciona más hierro, zinc y vitamina B12.
Las Normas Australianas para Comer Saludablemente recomiendan que se consuma carne sin grasa de 3 a 4 veces por semana, como parte de una dieta saludable y balanceada3.
El 68 por ciento de los australianos todavía creen que comer demasiada carne puede ocasionar problemas de colesterol alto y de corazón. Esto se debe a la percepción de que la carne tiene altos contenidos de grasa total y grasa saturada, que son los dos factores principales que elevan los niveles de colesterol en la sangre. En realidad, la Carne Australiana ahora tiene poca grasa, y la carne ya no es el principal contribuyente de la grasa total y la grasa saturada en la dieta australiana. Más bien, los contribuyentes son las comidas rápidas, los snacks, aceites, cremas y pastas, alimentos procesados y la grasa visible en la carne. Por lo tanto, la carne magra puede ser consumida como parte de una dieta para bajar el colesterol.
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Composición de nutrientes (por 100g) de la carne blanca y la carne roja magra crudas, y el pescado, consumidos comúnmente
Nutrientes |
Res
magra1,3 |
Cordero
magro1,2 |
Pollo
sin piel 5,6 |
Cerdo
magro5,6 |
Pescado
fresco5,6 |
Energías (kJ) |
527 |
596 |
564 |
504 |
742 |
Proteína (g) |
22.7 |
22.0 |
19.3 |
21.3 |
27.4 |
Grasa Total (g) |
3.8 |
6.0 |
6.4 |
3.9 |
6.8 |
Total Omega 3 (g) |
0.11 |
0.16 |
0.06 |
0.04 |
0.2 |
Hierro (mg) |
2.0 |
2.2 |
0.9 |
1.0 |
1.0 |
Zinc (mg) |
4.2 |
3.7 |
1.6 |
2.1 |
0.5 |
Riboflavina (mg) |
0.15 |
0.23 |
0.13 |
0.20 |
0.1 |
Vitamina B12 (mcg) |
1.1 |
1.1 |
0.4 |
0.7 |
1.0 |
Proteína y grasa
La tabla de arriba muestra que todas las carnes contienen una cantidad similar de proteína, que va desde los 27.4g/100g en el pescado fresco hasta 19.3g/100g en el pollo sin piel.
El contenido de grasa difiere de forma más notable: la res y el cerdo magros contienen la cantidad más baja con 3.8g/100g y 3.9g/100g respectivamente, mientras que el pescado fresco tiene la más alta con 6.8g/100g.
En cuanto a la Omega 3 (ácido linolénico, ácido decosahexenoico, ácido eicosapentaenoico y ácido docosapentaenoico), el pescado fresco tiene los nivele más altos con 0.2g/100g; le siguen el cordero y la res magros con 0.16g/100g y 0.11g/100g respectivamente.
Micronutrientes
Hierro–La fuente más rica en hierro es el cordero y la res magros (2.2mg/100g y 2.0mg/100g respectivamente) –más del doble de los niveles encontrados en el pollo sin piel, en el cerdo magro y en el pescado fresco.
Zinc –La res y el cordero contienen más zinc (4.2mg/100g y 3.7mg/100g), lo cual es más del doble de los niveles que tienen el pollo sin piel y el cerdo magro. El pescado fresco contiene solamente un octavo de los niveles de zinc de la res.
Vitaminas-B
Riboflavina –El cordero contiene los niveles más altos de riboflavina (0.23mg/100g), y el pollo sin piel tiene los más bajos (0.13mg/100g).
Vitamina B12 –La res y el cordero magros contienen los niveles más altos de vitamina B12 (1.1mcg/100g cada uno); el pescado fresco los sigue de cerca con (1.0mcg/100g); el cerdo y el pollo sin piel tienen los niveles más bajos.
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Referencias
1Williams P et al (2005) Nutrient composition
of Australian red meat – Fatty
acid profile (en imprenta)
2Williams P et al (2005) Nutrient composition of Australian
red meat – Gross
composition data (en imprenta)
3Dietary Guidelines for Australian Adults (2003) National Health
and Medical Research Council
4Li D et al (2005) Lean meat and heart health Asia Pac
J Clin Nutr 14(2) :
113-119
5Food Works
6USDA (2005) www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp
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